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Ist Faszientraining sinnvoll?

Jeder hat das Faszientraining schon einmal im Fitnessstudio gesehen. Der Kerl oder die Frau, die sich auf eine Styroporrolle ausrollt. Warum machen Sie es? Das Thema Faszientraining ist aktueller den je .Faszientraining

Was sind Faszien?

Die Faszie ist ein Bindegewebe, das überall im Körper zu finden ist.  Sie umhüllen Muskeln, Organe und formen diese. Es gibt verschiedene Arten des Bindegewebes, die die Faszie umfasst. Dabei spielt die Ausrichtung(gleichartig/parallel), Dichte(straff/locker) und Faserarten(kollagen/elastisch) eine Rolle.

Sie besitzen eine hohe Festigkeit aber eine geringe Dehnbarkeit. Organe und Gewebe werden durch die Faszie verbunden. Über Myofibroblasten(Zelltyp) kann sich die Spannung der Faszie verändern und der entsprechende Situation anpassen. Außerdem können sie Wasser speichern und die Reibung zwischen den Faszien erhöhen. Werden die Faszien nicht trainiert, dehydrieren sie und können verkleben. Somit verliert der Muskel an Mobilität.

 

Funktionen der Faszie

Schützende Funktion:

Muskeln, Bänder, Kapseln und Gelenke werden vor Spannungskräften, Stress und Gewalteinwirkung geschützt.

Formgebende Funktion:

Faszien formen weiche Organe sowie Muskeln. Hypertrophiert  ein Muskel so wächst die Faszie mit und wir dicker → ABER die Mobilität zwischen den Faszien wird geringer.

Kräfte weiterleitende Funktion:

Da die Faszien den ganzen Körper umspannen, entsteht gleichzeitig eine große Fläche um Kräfte zu verteilen. Dadurch können Kräfte von kleineren Muskeln, Knochenstrukturen und inneren Organen weitergeleitet werden.

Stabilisierende Funktion:

Durch die Ummantelung der Faszie gewinnt der Körper an Stabilität. Durch die festen Faszienbestandteile, wie z. B. die Bänder oder eine feste Umspannung der Gelenke  wird eine hohe Stabilität geboten.Faszientraining

Es gibt noch weitere Funktionen der Faszien. Um den Rahmen nicht zu sprengen, habe ich mich auf die wesentlichen bezogen.

Faszientraining von Vorteil

 

Um sich vor Verklebungen in der Faszie zu schützen, sollte man diese trainieren. Damit hält man sie geschmeidig und hydriert. Es gibt verschiedene Techniken um sie zu trainieren. Die geläufigste Technik ist sich mit einer Foamrolle auszurollen. Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an Anbietern.  Welche ist nun geeignet für mich?

In der Folgenden Auflistung findest du verschiedene Arten von Foamrollen:

Foamrolle – glatte Oberfläche:

  Blackroll Orange (Das Original):  Die Selbsmassagerolle mittlerer  Härte ist für Einsteiger und Fortgeschrittene. Das Faszientraining mit der Blackroll Orange Faszienrolle ist einfach: ob Sie im Stehen oder Liegen die Faszien trainieren, es gibt viele Übungen fFaszientrainingür das Training mit der Faszienrolle. Auch nach dem Sport zur aktiven Regeneration ist die Massagerolle geeignet.

TwinBall:

Blackroll Orange TwinBall: Geeignet für gezielte, punktuelle Massagen, um tiefer in die Muskulatur eindringen zu können. Durch die Kombination zweier Bälle, kann man beide Muskelstränge entlang der Wirbelsäule massieren. Für Fortgeschrittene zu empfehlen.Twinball

 

 

 

Foamrolle – mit Noppen:

triggerpointrolle

Foamroller Anasuya:  Die Selbstmassagerolle bietet mit der genoppten Oberfläche die Möglichkeit, Triggerpunkte (Druckpunkte) zu ermitteln und anschließend  zu lösen. Diese Rolle würde ich fortgeschrittenen Sportler empfehlen. 

Fazit:

Ein Sportler oder auch Berufstätige die viel sitzen ist so eine Rolle zu empfehlen. Oftmals haben die bekannten Rückenschmerzen ihren Ursprung in verklebten Faszien. Um den Stoffwechsel der Faszie anzukurbeln ist das Faszientraining von Nöten. Man kann die Foamrollen schon günstig erwerben und überall mit hin nehmen.

Ob du jetzt Anfänger bist oder schon Fortgeschritten, es gibt keine Ausrede so ein elementar wichtiges Training nicht zu machen. Außer man weist körperliche Kontraindikationen, wie z. B. Gefäßerkrankungen, Bandscheibenvorfälle oder Diabetes auf.

Hier zeige ich dir noch ein paar Übungen, die du mit der Foamrolle machen kannst.

Krafttraining im Football

Die vier Komponenten des Athleten!

Um genauer auf das Thema „Krafttraining im Football“ kommen zu können, müssen wir erstmal die Belastungen in dieser Sportart analysieren.

Football Handschuhe

Kraft :

Ob du jetzt ein Receiver bist um Bälle zu fangen oder ein D-Liner, der sich durch die O-Line kämpfen will um den Quarterback zu sacken. Du benötigst auf jeder Position die Fähigkeit eine hohe Kraftleistung erzielen zu können. Dabei liegt der Trainingsschwerpunkt in den Grundübungen, um eine starke Körpermitte zu erschaffen. Übungen wie z. B. Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge und Klimmzüge stehen im Mittelpunkt der Trainingseinheit.

Schnelligkeit:

„Speed kills everything“- Schnelligkeit schlägt jeden, um es sinngemäß auf den Punkt zu bringen. Wenn du schneller im Antritt oder Richtungswechsel als dein Gegner bist, dann hast du einen enormen Vorteil. Mit spontan geschlagenen Haken und vorgetäuschten links-rechts Manövern kannst du deinen Gegenspieler mit Leichtigkeit abschütteln.

Koordination:

Die Beinarbeit ist das Wichtigste im Football. Um ein planmäßigen Richtungswechsel machen zu können, muss die Abstimmung der einzelnen Schritte perfekt zusammen passen. Desweiteren muss man Bälle im Sprint fangen können, welches ein hohes Maß an Hand-Augen-Koordination abverlangt. Die sensomotorischen Reize arbeiten auf Hochtouren, wenn der Gegenspieler dir dann noch im Nacken sitzt und Druck macht.Krafttraining im Football

Das Training mit einer Speed-Ledder erhöht die Koordination erheblich!  Sie kostet nicht viel und man kann sie überall ausrollen.

Beweglichkeit:

Die Beweglichkeit ist das Bindeglied um die anderen Leistungsfähigkeiten optimal einsetzen zu können. Je größer der Bewegungsumfang wird desto höher wird das zu entwickelnde Kraftpotential. Außerdem werden die Bewegungen geschmeidiger und die Verletzungsgefahr sinkt. Aus diesen Grund ist es wichtig, dass man die „Range of Motion“ im Krafttraining so hoch wie möglich hält.  Durch eine hohe Bewegungsamplitude in der Übung, dehnst du die antagonistische Muskelgruppe automatisch mit.

Krafttraining im Football plus Trainingsplan

Krafttraining im Football kann man nicht mit einem normalen Fitnessplan vergleichen! Um alle Komponenten trainieren zu können bedarf es nicht nur einen Kraftplan. Agilitätstraining sowie Schnelligkeitstraining wären von Vorteil.

In der folgenden PDF-Datei findet ihr ein kostenlosen, zum download Verfügbaren, Trainingsplan. Dieser Plan ähnelt einem Collegeplan. Er ist als Pre-Season Plan gedacht. Wenn du deine Kraft, Explosivität sowie Koordination von komplexen Übungen verbessern willst, dann ist er das  Richtige  für dich!

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